Redukcja tkanki tłuszczowej to zmora większości osób. Często po latach folgowania sobie w kwestii słodyczy, słonych przekąsek i innych grzeszków dietetycznych, przychodzi czas na rachunek sumienia. Kiedy zdasz sobie sprawę, że już najwyższy czas pożegnać się ze swoją ukochaną oponka na brzuchu, zaczniesz nerwowo szukać sposobu na zredukowanie nadprogramowego tłuszczu. Jeśli tu jesteś, to dobrze trafiłeś – postaram się kompleksowo opisać cały proces związany z utratą tkanki tłuszczowej.
Aby skutecznie dokonać redukcji tkanki tłuszczowej musisz trzymać się tych kilku zasad:
→ Utrzymuj deficyt kaloryczny
→ Ćwicz regularnie
→ Wysypiaj się, zadbaj o regeneracje organizmu
→ Zwiększ metabolizm (regularny posiłek, zrezygnuj z przetworzonej żywności)
I to tylko tyle? Tak! Wprowadzając te zasady do swojego życia osiągniesz sukces – mniejszy rozmiar spodni, płaski brzuch czy po prostu lepsze samopoczucie i zdrowie. Aktywność fizyczna i zdrowe odżywianie to klucz do uniknięcia wielu chorób cywilizacyjnych. Często ludzie nie mogą znaleźć w sobie motywacji do zmiany w stylu życia dopóki są zdrowi i nie otrzymują od swojego organizmu sygnału, że coś jest nie tak. Dlatego tym bardziej zachęcam do obiektywnej analizy swojej diety i aktywności fizycznej, może jednak warto coś zmienić?
A teraz przechodzimy do konkretów…
Trening na redukcje tkanki tłuszczowej
Trening aeorobowy
To inaczej ćwiczenia tlenowe, ponieważ dochodzi do podwyższonej wymiany tlenowej. Organizm czerpie energie w trakcie takiego wysiłku z zachodzących procesów utleniania w komórkach. Charakterystyczne dla tego rodzaju aktywności jest przyspieszenia tętna, ale do takiego poziomu, że jest się w stanie w miarę swobodnie rozmawiać. Co istotne tempo takiego treningu powinno być możliwie jednostajne, natomiast tętno należy utrzymywać na poziomie 60 – 70% maksymalnego pulsu (HRmax)
Skąd wiadomo jakie jest nasze tętno maksymalne? Oczywiście najbardziej rzetelnym pomiarem jest wykonanie próby wydolnościowej. To jednak nie jest powszechne i dla osób trenujących rekreacyjnie zupełnie niepotrzebne. Dlatego podam jeden z najpopularniejszych wzorów, które szacunkowo są w stanie określić wysokość HRmax. Oczywiście jest to wzór bardzo niedokładny, ale jego największą zaletą jest to, że jest po prostu najprostszy.
Dla mężczyzn HRmax = 220 – wiek
Dla kobiet HRmax = 226 – wiek
Trening aerobowy można podzielić na dwie fazy. Pierwsza trwa od 20 do nawet 35 minut. Na początku paliwem jest glikogen (wielocukier magazynowany głównie w mięśniach, więcej przeczytasz o tym w moim artykule co jeść przed i po treningu). Dopiero po wyczerpaniu paliwa pochodzącego z węglowodanów organizm przechodzi w drugą fazę, w której dochodzi do spalania tkanki tłuszczowej. Dlatego też trening tlenowy powinien trwać co najmniej 40 minut, aby osiągnąć cel jakim jest oczywiście redukcja niechcianego tłuszczyku ?
Chociaż to nie jedyne korzyści wynikające z aerobów. Należy również wspomnieć o poprawie wydolności, podkręceniu metabolizmu czy też ogólna poprawa samopoczucia.
Przykłady ćwiczeń aerobowych:
- Bieganie (angażuje całe ciało i jest uznawane za podstawowe ćwiczenie tlenowe)
- Jazda na rowerze, bez znaczenia czy wybierzemy jazdę na zewnątrz czy rower stacjonarny, liczy się tempo
- Stepper, orbitrek oraz ergometr wioślarski to podstawowe wyposażenie każdej siłowni, na tych urządzeniach spokojnie wykonasz trening aerobowy
- Pływanie
Trening anaerobowy
Poprzez swoją intensywność doprowadza do stanu, kiedy to krew nie nadąża z transportem tlenu do mięśni. Mówiąc bardzo potocznie, jak sama nazwa wskazuje, trening anaerobowy odbywa się bez udziału tlenu.
Charakterystyczne dla tego rodzaju wysiłku jest bardzo wysokie tętno, które sięga aż 80% maksymalnej wartości (jak go obliczyć pisałam wyżej). Przy takiej intensywności nie ma mowy o swobodnym oddechu czy rozmowie. Oddychanie przychodzi wręcz z trudem. Oczywiście podobnie jak w przypadku treningu aerobowym początkowo dochodzi do czerpania energii z glikogenu, a dopiero później z tłuszczu. Jednak podstawową różnicą tych dwóch rodzajów treningu jest to, że redukcja tkanki tłuszczowej w przypadku aerobów zachodzi tylko w momencie wysiłku, natomiast w przypadku treningu beztlenowego ten proces trwa jeszcze długo po skończonym treningu – nawet do 24 godzin!
Przykładowe ćwiczenia beztlenowe:
- Sprint na krótkich dystansach
- Przysiady, pompki, burpees – wykonywane intensywnie
- Interwały (ćwiczenia o zmiennym tempie np. Tabata, HIIT)
Ćwiczenia beztlenowe są również doskonałym wyborem dla osób, które po etapie przybierania masy mięśniowej chcą zredukować tkankę tłuszczową, ale nie doprowadzić do ubytku mięśni. Poza tym świetnie wpływają na kondycję fizyczną oraz poprawiają znacznie wydolność i wytrzymałość siłową.
Oczywiście w tej całej słodyczy jest też łyżka dziegciu. Ten rodzaj treningu nie powinien być często wykonywany, szczególnie osoby dopiero rozpoczynające swoją przygodę z aktywnością fizyczną powinny skonsultować taki trening z trenerem albo instruktorem na siłowni. Nie należy w ten sposób ćwiczyć dłużej niż 40 minut 3 razy w tygodniu. Ponadto po tak dużym wysiłku organizm musi się zregenerować, jest to bardzo ważne, aby przywrócić mięśniom dostęp do tlenu (np. poprzez rozciąganie i rolowanie).
Trening siłowy
Trening siłowy ma dwie podstawowe zalety: wspomaga redukcje tkanki tłuszczowej bez utraty mięśni oraz zwiększa siłę. Od razu chcę uspokoić panie, które wierzą, że gdy tylko podniosą hantle to momentalnie dokona się ich przemiana w napakowanego osiłka. Otóż, aby zwiększyć tak znacznie masę mięśniową trzeba przede wszystkim wprowadzić zmiany w swojej diecie, dlatego drogie panie bez obaw! Namawiam wszystkie kobiety, aby nie bały się treningu siłowego, ponieważ ma on wiele do zaoferowania. Wykonywanie ćwiczeń oporowych znacznie podkręca proces przemiany materii co przekłada się na redukcje tkanki tłuszczowej bez utraty mięśni. Inną zaletą jest poprawa sylwetki, szczególnie ujędrnienie ciała.
Mięśnie są zaliczane do tkanki aktywnej metabolicznie, oznacza to, że wzrost objętości tkanki mięśniowej determinuje poprawę przemiany materii. Wniosek jest jeden, nasze mięśnie wpływają na wydatek energetyczny
Szczególnie osobom początkującym polecam trening obwodowy. Może on zawierać ćwiczenia typowo siłowe, ale także można w nim wykorzystać zarówno ćwiczenia oporowe jak i bardziej kondycyjne. Na początku oczywiście należy przygotować sobie plan, który będzie zakładał:
ilość stacji (optymalna ich ilość to od 8 do 12) oraz dokładnie jakie ćwiczenia chcesz wykonać,- liczbę obwodów (takie minimum to dwa pełne obwody, w zależności od poziomu zaawansowania można wykonać trzy i więcej),
- obciążenie powinno się wahać między 30 a 60% Twoich maksymalnych możliwości (osoby początkujące nie więcej jak 50%)
- zdecydowanie się, czy stacje będą wykonywane na ilość powtórzeń (co najmniej 10) czy czas (20-45 sekund),
- długość przerw między samymi stacjami nie powinna być długa (optymalnie od 10 do 35 sekund)
- przerwa między pełnym obwodem (2-4 minuty)
Zwróć też uwagę na to jakie ćwiczenia następują kolejno po sobie, to znaczy jakie angażują partie mięśniowe. Staraj się układać ćwiczenia w taki sposób, aby wykorzystywać na zmianę mięśnie przeciwstawne do siebie np. biceps potem triceps, odwodziciel kontra przywodziciel albo mięśnie klatki piersiowej i mięsień najszerszy grzbietu. Oczywiście najlepiej urozmaicić maksymalnie taki trening. Zdecydowanie lepiej wykonywać na początku ćwiczenia trudniejsze.
Dieta na redukcje tkanki tłuszczowej
Nie będzie to dla nikogo zaskakujące jeśli napiszę, że dieta jest kluczem do redukcji tkanki tłuszczowej. Aktywność fizyczna jest bardzo ważna i ma wiele zalet, natomiast w tym konkretnym przypadku zdecydowanie ważniejsze jest to jak wygląda nasze menu.
Zauważyłam, że większość osób nie ma problemu z wylewaniem siódmych potów na siłowni, aby zgubić brzuszek, ale już mało kto jest w stanie zrezygnować ze słodyczy czy ulubionych niezdrowych przekąsek. Niestety tylko połączenia tych dwóch aspektów przyniesie upragniony sukces.
Jeśli Twoim celem jest zmniejszenie tkanki tłuszczowej, która szczególnie upodobała sobie takie newralgiczne miejsca jak brzuch, uda albo ramiona, to nie pozostaje nic innego jak wdrożenie kilku nowych zasad. Zaczniemy od podstaw.
Podstawowe terminy jakie musimy odkodować to:
PPM – podstawowa przemiana materii
Oznacza to określenie zapotrzebowania organizmu na energie, aby utrzymać podstawowe funkcje życiowe (praca organów). Poniższy wzór oczywiście nie jest w stu procentach miarodajny. Istnieje ogrom czynników jak dieta, stres, wysiłek fizyczny, hormony, które maja wpływ na wynik, a których przy tak prostym wzorze nie można uwzględnić.
Mężczyzna: PPM [kcal] = 66,47 + (13,75 × waga kg) + (5 × wzrost cm) – (6,75 × wiek)
Kobieta: PPM [kcal] = 665,09 + (9,56 × waga w kg) + (1,85 × wzrost w cm) – (4,67 × wiek)
CPM – całkowita przemiana materii
Mając już obliczoną wartość podstawową przemiany materii z łatwością dowiemy się jaka jest wartość całkowitej przemiany materii. Wystarczy PPM pomnożyć przez odpowiedni współczynnik aktywności fizycznej.
CPM = Współczynnik x PPM
Współczynnik aktywności fizycznej:
- 1,3 leżący tryb życia (choroba)
- 1,4 niska aktywność fizyczna
- 1,6 umiarkowana aktywność fizyczna
- 1,75 aktywny tryb życia
- 2,0 bardzo aktywny tryb życia
- 2,2–2,4 wyczynowe uprawianie sportu.
Jeśli już wiesz ile Twój organizm potrzebuje energii, aby normalnie funkcjonować możesz określić swój deficyt kaloryczny. Obniżając ilość spożywanych kalorii stanie się możliwe zredukowanie tkanki tłuszczowej. Optymalną obniżką jest ograniczenie od 200 do 300 kcl dziennego spożycia (punktem wyjścia jest oczywiście wartość CPM). Przy czym wskazuje się, że osoby otyłe powinny zmniejszyć kaloryczność jeszcze bardziej, nawet o 500 kcl. Natomiast tego typu decyzje powinny być konsultowane z lekarzem lub dietetykiem.
Zbyt duże ograniczenie kaloryczności posiłków może skutkować zaburzeniem gospodarki hormonalnej, spadkiem energii, nie mówiąc już o takich kwestiach jak napady apetytu czy brak motywacji podczas treningów. Bezpieczną utratą wagi jest zmniejszenie o 1% wagi ciała tygodniowo. Taki przelicznik daje średni wynik 0,5 – 0,7 kg mniej na wadze.
Koniec z cukrem!
Jeśli marzysz o płaskim brzuchu to musisz co najmniej ograniczyć spożycie cukru, a najlepiej pożegnać się z nim na dobre. Jeśli pozwalasz sobie na zbyt częste sięganie po produkty zawierające właśnie cukry to do akcji wkracza trzustka. Ten organ ma za zadanie zniwelować ilość glukozy we krwi poprzez wytworzenie insuliny. Z kolei insulina przekształca glukozę w glikogen, co oczywiście skutkuje obniżeniem cukru we krwi. Ilość glikogenu, której nie wykorzysta wątroba i mięśnie przekształci się w tkankę tłuszczową. Mówiąc wprost jeśli jesz zbyt dużo cukru to odłoży się on w postaci tłuszczu. Nie tylko słodycze, ale również wszelkie napoje, fast food i słone przekąski mają w sobie sporą ilość słodzików, z resztą obejrzyj krótki filmik, który wrzucam poniżej, aby się przekonać ile kostek cukru kryje się w niektórych produktach.
https://www.youtube.com/watch?v=Op3gBUllIGg
Chociaż redukcja tkanki tłuszczowej nie jest najprostszą sprawą, to nie jest to niemożliwe. Odrobina chęci i motywacji oraz wiedza wyniesiona z tego wpisu to świetna podstawa do tego, aby osiągnąć sukces! Teraz wystarczy wdrożyć to w życie.
Oczywiście każdego zachęcam do podzielenia się swoimi problemami w gubieniu kilogramów, jak również pochwalcie się w komentarzach swoimi sukcesami!