W poprzednim wpisie dotyczącym redukcji tkanki tłuszczowej wspominałam o ćwiczeniach interwałowych – Tabata oraz HIIT. Obserwując jak ludzie ćwiczą na siłowni, mogę zdecydowanie stwierdzić, że wplatanie interwałów do jednostki treningowej staje się coraz bardziej popularne wśród osób aktywnych. Jest jednak kilka kwestii, o których warto wiedzieć, aby samodzielnie móc się podjąć ułożenia takiego treningu. I tu chciałabym zaznaczyć, że osoby dopiero zaczynające swoją przygodę ze sportem powinny ostrożnie podchodzić do tego rodzaju wysiłku, ponieważ jest on niezwykle intensywny – warto skonsultować się z trenerem przez rozpoczęciem takiego treningu.
Tabata – ćwiczenia, efekty
Protokół Tabaty to rodzaj treningu interwałowego wysiłkowego opracowany przez Japończyka Izumi Tabatę pod koniec XX wieku. Profesor z Japonii przeprowadził badania, w których ochotnikami byli łyżwiarze z narodowej kadry olimpijskiej. Podzielił ich na dwie grupy, każda z nich przez pięć dni w tygodniu (łącznie badanie trwało 6 tygodni) miała ćwiczyć na rowerze stacjonarnym. Różnica polegała jedynie na długości i intensywności tego ćwiczenia. Pierwsza grupa miała wykonywać typowe cardio – pedałować przez 60 minut w średnim tempie. Natomiast druga grupa miała przez 20 sekund bardzo intensywne pedałować, po czym mieć 10 sekund odpoczynku i powtarzać to ośmiokrotnie. Po tych 6 tygodniach wyniki wskazywały na znaczną poprawę wydolności beztlenowej (o 28%) oraz tlenowej (15%) grupy, która trenowała interwały. Natomiast osoby wykonujące dłuższy trening poprawiły jedynie nieznacznie swoją wydolnością tlenową.
Tak spektakularne efekty są możliwe, jeśli trenuje się według przyjętego w badaniu wzoru:
- 20 sekund pracy, 10 sekund odpoczynku powtarzane 8 razy
- Wykonuje się jedno ćwiczenie (najlepiej jeśli angażowałoby jak najwięcej grup mięśniowych) np. burpees
- Intensywność jest bardzo wysoka i powinna się utrzymywać na jednym poziomie
- Konieczna jest porządna rozgrzewka, a po zakończeniu treningu regeneracja
Obecnie doszło do wielu modyfikacji metody interwału Tabaty i zamiast jednego ćwiczenia wykonywanego przez cały czas na maksa, zastępuje się to kombinacją dwóch, trzech, a nawet czterech różnych ćwiczeń. Niestety ma to się nijak do badań japońskiego profesora, w związku z tym nie należy oczekiwać takich efektów jak w przypadku jednej z grup sportowców.
Tabata – jakie wybrać ćwiczenia?
Przeważnie ćwiczenia jakie się wykonuje w interwale Tabaty są bez dodatkowego obciążenia. Ze względu na maksymalną intensywność ciężar własnego ciała z reguły jest wystarczający. Decydując się na dane ćwiczenie warto zastanowić się czy wykonujesz je poprawnie technicznie. Im bardziej zaangażujesz swoje ciało tym lepiej.
Kilka propozycji ćwiczeń do Tabaty:
- Pompki
- Burpees
- Skip A
- Pajacyki
- Przysiady
- Jump Squats
- Sprinty
- Bieg bokserski
- Mountain Climber
Czy Tabata jest dla początkujących?
Jeśli chce się rzeczywiście spełnić wszystkie założenia tego treningu to niestety, ale osoby początkujące nie są w stanie ich zrealizować. Zapewne wielu z Was zaczęło się w tym momencie zastanawiać dlaczego w takim razie niemalże w każdym klubie fitness są zajęcia Tabata, które trwają nawet godzinę? Jak już wiecie, tego typu aktywność nie ma oprócz nazwy i podziału czasowego zbyt wiele wspólnego z oryginałem. Jednakże jestem ostatnią osobą, która odradzałaby uczęszczania na tego typu zajęcia. Dlaczego? Ponieważ wychodzę z założenia, że zawsze lepiej jest ruszyć tyłek z kanapy niż szukać wymówek.
Natomiast zawsze należy dobierać trening do swoich możliwości. Ambicja jest ważna w sporcie, ale nie może być to nigdy chora ambicja czy też po prostu brak znajomości swoich umiejętności. Zdrowie jest zawsze najważniejsze.
Trening HIIT: High Intensity Interval Training
Jak już zostało wspomniane na wstępie – HIIT to trening interwałowy, chętnie sięgają po niego osoby chcące pozbyć się tkanki tłuszczowej. Jest on też zdecydowanie lepszy dla osób początkujących niż Tabata, ponieważ czas na odpoczynek jest tak samo długi jak praca albo nawet od niej dłuższy. W związku z tym osoby dopiero zaczynające swoją przygodę z interwałami mogą bezpiecznie i efektywnie wykorzystywać ten rodzaj aktywności. Czym dokładnie charakteryzuje się taki trening?
- Intensywny wysiłek jest przeplatany ćwiczeniami o średniej intensywności
- Czas trwania treningu powinien się zamknąć w 30 minutach
- Stosunek pracy do odpoczynku dla osoby początkującej to 1:3, natomiast dla osób już bardziej zaawansowanych można zmniejszyć tę różnice np. 1:2 albo 1:1
Dobór ćwiczeń jest podobny jak w przypadku Tabaty. To znaczy muszą to być takie ćwiczenia, które wykonujemy pewnie i poprawnie technicznie nawet przy dużym zmęczeniu. Po drugie nie mogą być to ćwiczenia statyczne np. krzesełko albo plank, w końcu ten trening ma być intensywny. Bardzo dobrym wyborem jest sprzęt taki jak rower stacjonarny, bieżnia, ergometr wioślarski albo orbitrek. Takie urządzenia są wyposażone w różnego rodzaju tryby pracy, jednym z nich na pewno będzie interwał.
Przykładowe treningi HIIT:
I dla osób początkujących
- 20 sekund skakania na skakance
- 60 sekund truchtu
II dla osób średniozaawansowanych
- 20 sekund bardzo szybkiego pedałowania na rowerze
- 35 sekund wolnego pedałowania
III dla osób zaawansowanych
- 20 sekund Kettlebell Swing
- 20 sekund truchtu w miejscu
Oczywiście każdy trening musi być poprzedzony rozgrzewką i zakończony rozciąganiem lub rolowaniem. Ważne jest również, aby zjeść zarówno przed jak i po treningu wartościowy posiłek – podstawowe informacje na ten temat znajdziesz tutaj.
Efekty treningu HIIT:
- Redukcja tkanki tłuszczowej bez ubytku mięśni
- Wydłużenie pobudzenia metabolizmu
- Poprawa wydolności – obniżenie tętna spoczynkowego
- Lepsza wytrzymałość
Zarówno Tabatę jak i trening typu HIIT można wykonać w domu. W końcu oprócz stopera albo zwykłego zegarka, nie potrzeba jakiegokolwiek sprzętu. Szczerze zachęcam wszystkich, aby spróbowali i przekonali się na własnej skórze jakie efekty przynoszą interwały. Nie wykonujcie tak intensywnego treningu zbyt często, na początku dwa razy w tygodniu w zupełności wystarczy. Jeśli jesteście bardziej zaawansowani to podnoście sobie poprzeczkę coraz wyżej, a satysfakcja będzie jeszcze większa!